Hier ziehen Experten die besten Positionen für 5 häufige Probleme ins Auge, die das Schlummern unangenehm machen können – und teilen Tipps, wie man die ganze Nacht die richtige Form behält.

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Schnarchen

Dieser Sound ist nicht nur ärgerlich für deinen Partner. Lautes Schnarchen könnte dich sogar aufwecken – und du kannst am Morgen einen trockenen Mund oder Halsschmerzen haben. Schnarchen passiert, wenn sich deine Kehl- oder Zungenmuskeln entspannen, sodass deine Zunge in den Rachen fällt, sagt Meir Kryger, MD, Medizinprofessor der Yale University und Autor des Mysteriums des Schlafes. Das verengt die Kehle, die den Luftstrom teilweise blockiert und ein schnarchendes oder schnaubendes Geräusch erzeugt. Dank der Schwerkraft macht das Schlafen auf dem Rücken dieses Problem noch schlimmer.

Tipp: Bleib auf deiner Seite. „Deine Zunge wird nach vorne fallen und dein Kiefer wird sich leicht nach vorne bewegen“, erklärt Michael Breus, Doktor der Schlafmedizin und SleepScore Labs. Infolgedessen wirst du wahrscheinlich ruhiger atmen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich

Wenn du von einem schmerzenden unteren Rücken geplagt wirst, kannst du dich durch das Schlafen in einer Position, in der deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet bleibt, wohler fühlen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, auf deinem Rücken oder an deiner Seite zu dösen, sagt Michael Perry, MD, Chefarzt und Mitbegründer des Laser Spine Institute. Versuche zu vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen – es bringt deine Wirbelsäule in eine bessere Position, indem du deinen Rücken wölbst und deinen Hals drehst.

Kissen strategisch einzusetzen kann auch einen Unterschied machen. Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein Kissen unter die Knie, um den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und die Beugung zu verhindern, sagt Perry. Bei Seitenschläfern wird ein Kissen, das zwischen den Knien eingeklemmt ist, den Druck in Schach halten, indem es den Hüften hilft, richtig ausgerichtet zu bleiben.

Große Brüste

Schlafen auf dem Rücken ist die beste Wahl, und zwar aus zwei Gründen: Erstens, deine Brüste werden nicht unter dir oder zwischen deinen Armen sein, wo sie dir im Weg stehen und es schwerer machen, bequem zu schlafen, sagt Reverie Sleep Advisory Board Mitglied Amelia Bailey, MD.

Als zusätzlichen Bonus kann das Schlummern auf dem Rücken den Druck, der durch die Schwere deiner Brüste entsteht, etwas abschwächen, was bedeutet, dass du am Tag weniger Rückenschmerzen haben wirst, sagt Perry. Für den größten Vorteil, schlafe mit einem Kissen unter den Knien eingekeilt, um deiner Wirbelsäule zu helfen, deine natürliche Krümmung zu erhalten.

Obere Rücken- oder Nackenschmerzen

Abgesehen davon, dass du nicht auf deinem Bauch schlafen kannst, gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt, sagen Breus und Perry. Was du tun kannst? Wähle ein mittelfestes Kissen mittlerer Dicke. „Wenn es zu weich oder zu dünn ist, kann es zu Nackenbeschwerden kommen, die zu Schmerzen im oberen Rücken und Nacken führen“, sagt Breus.

Sodbrennen

Reflux kommt vor, wenn Säure aus dem Magen in den unteren Teil der Speiseröhre spritzt, erklärt Kryger. Ein Weg, um das zu minimieren, während du schläfst, besteht darin, deinen Kopf mit einem zusätzlichen Kissen leicht erhöht zu halten. „In einer aufrechteren Position hilft die Schwerkraft, die Säure im Magen zu halten“, sagt er.

Mit gesenktem Kopf kannst du versuchen, auf dem Rücken oder auf der linken Seite zu liegen, je nachdem, was angenehmer ist. Lieg einfach nicht auf deiner rechte Seite, da einige Studien zeigt, dass das Schlafen auf dieser Seite den Reflux verschlimmern kann. „Die Theorie ist, dass das Schlafen auf der rechten Seite den unteren Schließmuskel der Speiseröhre entspannt und die Darmsäure austritt, was zu Reizungen führt“, sagt Breus.

Wie man die Position hält

Natürlich kann man sich nicht in die richtige Position manövrieren, wenn man es schafft, sich nachts in eine völlig andere Position zu werfen. Die Verwendung eines Schlafpositionierungskeils kann dir dabei helfen, in Ruhe zu bleiben, sagt Breus.

Oder, wenn du ein Seitenschläfer bist und nicht Lust hast, ein anderes Produkt zu kaufen, versuche diesen Hack: Trage einen Kinderrucksack, um mit einem Fußball zu schlafen, der innen verstaut wird, empfiehlt Breus. Ja, es ist irgendwie komisch.

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